La petite reine a le vent en poupe ! Que ce soit pour faire des économies, pour réduire son empreinte écologique, renforcer son système immunitaire ou être moins stressé, on ne compte plus les bienfaits de la pratique du vélo. Mais la principale raison de pratiquer ce sport tient souvent en 3 mots : perdre du poids. Alors, le cyclisme est-il efficace pour maigrir ? Comment faire pour en maximiser les bénéfices ? Aide-t-il à remodeler sa silhouette ? Voici la réponse à toutes vos questions…
Faire du vélo pour maigrir, bonne idée ?
Pour maigrir, en dehors d’adopter une alimentation équilibrée, la pratique d’un sport est nécessaire. Et rien de tel qu’un sport d’endurance pour cela. En effet, en sollicitant le cœur sur un effort prolongé, le cyclisme, comme la course à pied ou la marche, permet de transformer plus facilement les graisses en énergie, et donc de maigrir.
Pour cela, il faut planifier des séances de 30 minutes minimum, car :
- pendant les 20 à 30 premières minutes, le corps va consommer le glucose (sucre),
- ensuite seulement, c’est dans les lipides qu’il va puiser pour fournir l’énergie nécessaire pour pédaler.
C’est pourquoi il est important de privilégier des séances d’entraînement plus longues, à intensité modérée, aux séances courtes à forte intensité.
Réponse : oui, faire du vélo pour perdre du poids est une excellente idée !
Est-ce que 30 minutes de vélo par jour suffisent pour perdre du poids ?
Selon un étude danoise publiée dans le « Scandinavian Journal of Public Health », il serait plus bénéfique de faire 30 minutes de sport par jour que 1H. Les résultats sont probants : en moyenne, le groupe réalisant 1H de sport avait perdu 2,7kg à la fin de la période d’étude, contre 3,6 kg pour les sujets y consacrant 30 minutes par jour. La raison ? Les personnes faisant 1H de sport par jour étaient fatiguées et démotivées, alors que les autres gagnaient en énergie et adoptaient plus facilement un mode de vie sain.
Réponse : oui, 30 minutes de vélo par jour sont suffisantes pour maigrir.
Quels sont les résultats attendus à faire 1H de vélo par jour ?
Comme expliqué précédemment, faire une heure de vélo par jour va contribuer à vous faire perdre du poids. Attention toutefois à ne pas se fatiguer outre mesure. Premier risque : cela peut amener à une fatigue, et donc une démotivation qui peuvent conduire à ne plus vouloir faire de sport. 2ème risque : se lâcher sur l’alimentation pour compenser les efforts trop importants demandés à notre organisme.
Réponse : vous pouvez vous attendre à une perte de poids et un gain musculaire, mais attention au surmenage !
Quels sont les muscles qui travaillent lorsque l’on pratique le cyclisme ?
Logiquement, le fait de pédaler va faire travailler principalement les muscles du bas du corps : jambes (mollets, ischio-jambiers, cuisses), et fessiers. Mais pas seulement. Le vélo fait également travailler les abdominaux, les épaules, et les bras. Bon à savoir également : la pratique régulière de ce sport ne va pas faire gonfler les muscles concernés. Au contraire, ceux-ci vont s’affiner, se galber, ce qui va contribuer à remodeler votre silhouette.
Réponse : Principalement jambes et fessiers, sans prise de volume.
Quelles parties du corps le vélo fait-il maigrir ?
Premièrement, en tant que sport d’endurance, le cyclisme est tout indiqué pour perdre du poids. De plus, comme énoncé plus haut, pédaler va faire travailler principalement les muscles du bas du corps. C’est donc tout naturellement que c’est la graisse présente dans les cuisses, fesses, abdominaux et dans les hanches qui va fondre principalement. A cela s’ajoute des effets positifs pour la santé ! En effet, la masse graisseuse abdominale est responsable de nombreuses pathologies telles que le diabète. Perdre du ventre va donc réduire les risques de tomber malade.
Réponse : hanches, ventre, fesses, et cuisses sont les parties du corps qui vont maigrir.
Faut-il faire du vélo tous les jours pour perdre du poids ?
Il n’est pas obligatoire de pratiquer un sport tous les jours. En revanche, pratiquer de manière régulière est un gros plus si l’objectif est de maigrir. L’OMS conseille de pratiquer une activité physique à intensité modérée au moins 150 minutes par semaine. Comme on sait qu’il faut une séance d’une durée de 30 minutes minimum pour commencer à brûler les graisses, on peut envisager des exercices hebdomadaires :
– 3 séances de 50 minutes minimum et 4 jours de repos
– 4 séances de 40 minutes minimum et 3 jours de repos
– 5 séances de 30 minutes minimum et 2 jours de repos
Mais la meilleure manière de faire du vélo le plus souvent (voire tous les jours) et de se rendre à son travail à bicyclette. De cette manière, vous alliez l’utile à l’agréable, et en plus, c’est écologique !
Réponse : il n’est pas nécessaire de pédaler tous les jours, un programme régulier de séances de 30 minutes minimum est suffisant.
Combien de kilomètres de vélo par jour pour maigrir ?
La distance importe peu si l’objectif est de perdre des kilos. C’est le nombre de calories brûlées qu’il faut surveiller. Et pour cela, il va falloir pédaler à un rythme soutenu, sans pour autant vous « mettre dans le rouge ». Par exemple, une heure de vélo à 30 km/h peut faire perdre plus de 600 kilocalories (variable selon le poids, l’âge, le sexe du cycliste). Sachant qu’un kilo de graisse équivaut à 7 000 kilocalories environ, il faut donc environ une dizaine de séances, toutes choses égales par ailleurs, pour perdre 1 kg de graisse.
Réponse : pour un effet minceur, ce n’est pas la distance qui compte, mais le temps passé à vélo et la vitesse de pédalage.
Comment maigrir avec le vélo d’appartement ?
De la même manière que la bicyclette, le vélo d’appartement est un allié parfait pour perdre du poids. Cette activité possède quelques avantages supplémentaires :
– vous n’êtes pas tributaire du relief ou de la circulation. Vous pouvez donc réaliser un programme d’entraînement sur-mesure (temps, kilomètres parcourus, kcal dépensés…),
– il n’y a pas de risque d’accident de la route,
– le risque de blessure est faible,
– même lorsque la météo n’est pas clémente, vous pouvez pratiquer !
On distingue 2 types d’entraînement sur vélo d’appartement : le cardio (largement évoqué précédemment), et le fractionné (parfois appelé HIIT) au rythme plus intense et moins long. Le cardio permet de brûler progressivement les graisses, alors que le fractionné brûle principalement les sucres, mais permet aussi de brûler 10% de calories en plus pendant les 24H qui suivent l’effort (« after burn effect »). Il peut donc être pertinent de préparer des programmes d’entraînement qui combine les 2 types d’effort.
Réponse : comme pour le vélo classique, c’est principalement l’effort cardio qui va participer à brûler les calories et donc vous faire maigrir.
En bref…
Tout comme la marche ou la course à pied, la pratique du cyclisme à est toute indiquée pour pour brûler des calories, et donc perdre du poids. Ce type d’activité sportive permet également de muscler les fessiers et les jambes, et de perdre du ventre. Il est recommandé de privilégier des exercices à intensité modérée de 30 minutes minimum, plusieurs fois par semaine.
En plus du cardio training, il peut être judicieux d’ajouter des exercices de fractionné pour brûler un surplus de calories pendant les heures suivant l’effort. Un appareil comme un vélo d’appartement, un home trainer ou un vélo elliptique peut s’avérer utile dans ce cas, pour vous permettre de mettre en place des séances d’entraînement sans être tributaire des conditions extérieures.